Une mauvaise position au poste de travail, le stress et les tensions liés à l’environnement professionnel sont souvent identifiées comme causes premières du mal de dos et des troubles musculo-squelettiques de manière plus générale. Il est donc essentiel de mettre en place une routine, au bureau comme à la maison, pour limiter les douleurs musculaires ou vertébrales. Explications.

Adaptez votre poste de travail

Le mal de dos et les troubles musculo-squelettiques de manière plus générale sont en grande partie liés à la sédentarité et à une mauvaise posture. Pour contrer cela, il s'agit avant tout de bien penser son poste de travail en suivant ces 3 règles :

  1. La distance entre votre écran ordinateur et vos yeux, qui doit correspondre à la longueur d'un bras tendu
  2. L'assise, bien au fond du siège, le dos droit et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale
  3. La position de vos outils de travail (clavier et souris notamment) par rapport à vos bras

Pendant la journée de travail, il est essentiel également de se lever, de marcher et de boire de l'eau (au minium 1.5L/jour) régulièrement pour assouplir les muscles et favoriser une bonne circulation sanguine. Et cela, que vous soyez au bureau ou en télétravail !

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Pensez à vous étirer régulièrement

Pour éviter le mal de dos, outre une bonne posture à votre poste de travail, de nombreux étirements permettent de réveiller les muscles sans contrainte en position assise ou debout. Si vous devez rester en position assise de manière prolongée, étirez-vous dès que le besoin s'en fait sentir et au minimum toutes les 2h afin de vous détendre et de respirer. 

Voici 5 étirements faciles à pratiquer pour tous les travailleurs de bureau :

  1. L’Autruche (dos) :  asseyez-vous sur votre chaise de bureau, vos jambes formant un angle à 90 degrés avec le sol. Posez vos coudes sur vos genoux, croisez les bras. Abaissez votre menton comme si vous regardiez vos pieds en laissant retomber votre tête et expirez profondément. Vous devez sentir votre nuque s’allonger grâce au poids de la tête, et vos muscles paravertébraux s'étirer doucement jusqu'au bassin. Répétez l'opération 5 fois (inspiration et expiration lente) avant de redresser la tête en inspirant.
  2. Le Métronome (nuque) : toujours en position assise, le dos droit, les bras sur le côté et pendus dans le vide, inspirez et imaginez que votre tête est tirée vers le plafond par un fil. En expirant, laissez doucement tomber votre tête sur le côté gauche, tout en regardant droit devant vous. Respirez profondément trois fois dans cette position avant de redresser votre tête en inspirant. Répétez ensuite l’exercice du côté droit. 
  3. Le Poulet (épaules) : assis toujours, posez le bout de vos doigts sur vos épaules en maintenant vos coudes vers l’extérieur et vers le bas. En respirant profondément par le nez, faites cinq grands cercles vers l’avant, puis vers l’arrière avec vos coudes. Revenez à la position initiale et répétez le même exercice en effectuant de plus petits cercles.
  4. La poussée (omoplates et dos) : en position assise, les jambes pliées à 90°, placez vos mains, doigts croisés, à quelques centimètres de votre poitrine, paumes vers vous, et inspirez. En expirant par le nez, tendez les bras le plus loin possible devant vous en tournant les paumes vers l’extérieur, tout en rentrant le menton et en arrondissant le dos. Répétez l’exercice 5 fois en coordination avec le souffle. Ensuite, reprenez la position bras tendus, maintenez-la et effectuez 3 respirations.
  5. Le twist (dos) : assis cette fois sur le bord de la chaise, le dos bien droit, les pieds au sol et les genoux abaissés, placez votre main gauche sur l’extérieur du genou droit. Une fois dans cette position, inspirez par le nez, tout en allongeant la colonne vertébrale. En expirant, tournez-vous vers la droite, en vous aidant de la main gauche placée sur le genou droit. Faites comme si vous vouliez regarder par-dessus votre épaule droite. Respirez 5 fois profondément en tenant cette position et en veillant à allonger la colonne à chaque inspiration, et à vous tourner un peu plus vers la droite à chaque expiration. À la fin de la dernière expiration, ramenez doucement la tête et le buste au centre, relâchez les bras et répétez l’exercice à gauche.


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